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요즘 코로나 바이러스로 외출이 자제되다보니 실외나 실내 운동을 집 근처에서 손 쉽게 할수 있는 방법을 찾고 있다.
그 첫번째가 사는 아파트 단지를 돌거나 인근 개천가 걷기
그리고 두번째가 계단 운동이다.
걷는것과 계단운동은 쓰는 근육이 다른데
짧으면서 강력한 효과는 계단운동이 최고였던 기억이 난다.
계단 오르기 운동이 얼마나 어떻게 인체에 효과적으로 작용하는지 찾아서 정리해보았다.
이 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 결합된 형태이다.
또한 다른 운동과 비교했을때 칼로리 소모 또한 높은 편이다.
(30분 기준 산책 63kcal 소모, 계단오르기 221kcal소모)
때문에 효과적인 다이어트를 생각한다면 운동 중에 계단운동을 고려하는것도 좋은 선택이 된다.
계단운동 효과는?
1. 다이어트 효과
계단을 올라가면서 배에 힘을 주고 허리를 세워 균형을 잡으면서 올라가기 때문에 척추와 엉덩이, 다리 등 하체까지 근육을 쓰게 되어 무산소 근력운동이 가능해진다.
결국 허리 배 상체와 엉덩이 척추 종아리 등 하체 둘다 근력이 증가하게 되면서 살도 빠지는 효과를 경험 할 수 있다.
2. 혈관 건강이 좋아진다
콜레스트롤 및 중성지방이 떨어지는데 효과적인 운동이 바로 계단 오르기 운동이다.
과체중인 사람이 이 운동을 하면서 살도 빠지고, 혈당이나 혈압, 나쁜 콜레스트롤이 좋은쪽으로 바뀌는 결과를 볼수 있었다.
3. 심폐기능 향상
무산소와 유산소 운동이 함께 되기 때문에 심폐기능이 올라가게 된다.
심장도 튼튼해지고 폐활량도 높아진다.
계단운동을 하면서 무릎이나 관절이 무리가 가지 않을까 걱정되는 분들이 있을것 같다.
바른자세로 하면 크게 걱정할 일이 없다. 단, 무릎관절이 이상이 있는 분들은 이 운동은 피하자.
계단 운동 바른자세 방법
몸을 바로 세우고 발을 직선으로 11로 유지한다.
계단을 발로 올릴때 계단 면적에서 반 정도 올리고(노약자는 발 모두를 올려도 된다) 두 팔은 가볍게 흔든다.
발 사이 간격은 주먹쥔 정도, 그리고 올라갈때는 내 엉덩이를 밀어주는 느낌으로 움직인다.
또한 올라가기만 계단을 타고 내려가는것은 계단을 타지 않는것이 좋다.
내려갈때는 하중에 무게가 실려서 관절에 무리가 갈 수 있다. 그래서 내려갈때는 엘레베이터를 이용하자.
계단운동을 너무 무리하지 않아도 된다. 하다가 힘들면 잠시 쉬거나 천천히 올라간다.
하루에 30분 이상이 좋다고 하지만 각자의 역량이 있는 법. 처음 하면 다 못한다.
하다가 무리가 간다는 느낌이 오면 중단하는것이 좋다.
그리고 꾸준히 실천하면서 조금씩 양을 늘려나간다.
실제로 3개월 꾸준히 주3회 이상 하는것을 전문가들은 권장하고 있다.
